一二一全民健身踏步操

本操是为响应"全民健身一二一工程"而创编的，已在天津地区推行和表演。全操时间4分28秒，通过锻炼，心肺功能有较大提高，脉充达到每秒136次一145次。全身活动最多为下肢，以踏步动作调节心率和心肺功能，很容易使练习者接受有掌握。 
练习方法 

第一节：热身（五个八拍） 

第一个八拍：1－2右脚向右侧成弓步，同时右臂侧举. 

3－4感觉 原成立正姿势。5－6同1－2，方向相反. 

第二八拍；1－4右脚向右一步开立，同时两臂斜上举。5－6半蹲，同时两肘肩侧屈，并依次向内绕，重心向右移至左侧。7－8左肩内绕一至上举，还原成站立姿态. 

第三个八拍：1－2左脚向左踮步2次，左手腰侧屈，同时右臂屈肘于胸前从内向外划圈2次。3－4同1－2，方向相反。5－6左脚向前踮步2次，同时两臂屈肘赂前从内向外绕环2次。7－8右脚向后中文跳2次，手臂动作同5－6。 

第四个八拍：1－4右、左提肩向后依次各绕环1次。5－8两腿屈伸张次，右臂绕环2次。 

第五个八拍：动作同第四个八拍，方向相反。 

第二节：上肢练习（六个八拍） 

第一个八拍：原地踏步（左脚开始）。 

第二个八拍：1－向左侧一步颤步，同时两手握拳，两臂内绕下伸，上体左转90°2－右脚并左脚，手臂同上，上体向右转90°。3－左侧颤步1步，同时两臂左侧伸，右臂胸前屈肘，左臂侧举，上体转90°。4－同2。5－8同1－4方向相反。 

第三个八拍：1－2同第一个八拍1－2。3－下肢同上。两臂上举，同时上体左转 90°。4－同2。5－8同1－4。 

第四到六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反，重复1次。 

第三节：肩部练习（六个八拍） 

第一个八拍：原地踏步 

第二个八拍：1－2 左脚向左侧一步，同时右左右提肩3次，两臂斜下举，右脚并左脚。3－4同1－2，方向相反。5－8重复1－4动作。 

第三个八拍：1－2左脚向左颤步，同时两臂左摆、右臂胸前平屈。3－4相反方向做。5－8左并步1次，同时两臂从左向右绕一周。 

第四一六个八拍：右脚颤步。反方向重复1次 

第四节：胸部练习（六个八拍） 

第一个八拍：踏步。 

第二个八拍：1－2左脚向前颤步1次，同时两臂胸前屈肘上下交换1次。3－4左脚后点地成右弓步，右手叉腰，左臂肩侧屈握拳。5－8重复肩侧屈。5－8重复1次。 

第三个八拍：1－2左脚向前颤步，同时两臂胸前交叉。3－4右弓步，两臂肩侧屈。5－8重复1次。 

第四一六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反。 

第五节：体侧练习（六个八拍） 

第一个八拍：踏步。 

第二个八拍：1－左脚右前点颤步，同时右臂上举，上体左侧倒，左手抱拳于妥肩。2－还原立正姿势。3－同1，方向相反。4－同2。5－左脚向左侧一步，同时两臂向右侧伸上举，上体右侧屈。6－还原立正，臂侧屈。7－8重复5－6动作。 

第三个八拍：重复第二个八拍动作 

第六节；体转练习（六个八拍） 

第一个八拍：踏步。第二个八拍：1－2两腿开立半蹲，左转90°顶髋，同时 手工材料

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